Bist du zufrieden mit dir und deinem Leben? Zufrieden mit dem was du kannst, was du tust, wer du bist? Oder möchtest du gerne ein anderes, besseres, freudvolleres, erfolgreicheres und gesünderes Leben?
Ein neues Leben baust du dir mit neuen Gewohnheiten. Sie sind die einzelnen Pflastersteine auf deinem Weg zu deinem besseren Ich.
- Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte.
- Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen.
- Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.
- Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter.
- Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.
Wenn das mit den Gewohnheiten nur so einfach wäre.
Es ist nicht einfach aus dem alten Trott auszubrechen und etwas Neues, etwas anders zu tun. Eigentlich wolltest du schon lange abnehmen, weniger Zeit am Handy und dafür mit deinen Kindern verbringen, und mit dem Rauchen aufhören hast du auch schon mehr als einmal versucht.
Vielleicht möchtest du dich in Sitzungen öfters mutig mitteilen, in Beziehungen klarer Nein sagen können, mehr in Möglichkeiten statt in Problemen denken, oder andere ausreden lassen.
Es gibt verschiedene Gründe, warum es so schwer ist Verhaltens-Gewohnheiten und Denk-Gewohnheiten (sprich Glaubensmuster) zu ändern.
Es braucht eine Strategie, einen Plan, Disziplin und das richtige Timing.
Die 2 besten Zeitpunkte, um neue Gewohnheiten zu beginnen
Ist der Montag ein guter Tag, um mit neuen Gewohnheiten zu beginnen? Oder der 1. eines Monats? Wann ist der beste Zeitpunkt um sein Leben zu verändern, um anders zu handeln, um eine andere Person zu werden?
Der beste Zeitpunkt ist JETZT!
Ja, gerade jetzt in diesem Moment, wenn du dich entscheidest, dass du weniger Süsses essen willst, mehr Sport treiben willst, mit dem Rauchen aufhören willst. Weil bis Morgen oder bis am Montag vergeht viel Zeit, die Motivation schwindet oder das Vorhaben wird von den Alltagsaktivitäten weggeschwemmt. Packe deine Motivation bei den Hörnern in dem Moment wo sie da ist.
Wenn du also abnehmen willst, oder weniger Süsses essen willst, dann ist deine Motivation bei 100% genau in dem Augenblick, wo du satt bist, wo du den letzten Bissen von deinem Dessert herunter geschluckt hast. Anstatt mit dem Vorhaben also bis zur nächsten Mahlzeit, dem nächsten Tag oder der nächsten Woche zu warten, STARTE SOFORT und in KLEINEN SCHRITTEN.
James Clear empfiehlt in seinem Buch Atomic Habits die 1% Strategie. Werde jeden Tag um 1% besser. Anstatt also dass du die ganze Tafel Schokolade isst, stoppst du vor dem aller letzten Bissen. Anstatt dass du die Zigarette ganz zu Ende rauchst, drücke sie vor dem aller letzten Zug aus.
Anstelle dem Gedanken: morgen nehme ich die Treppe anstatt den Fahrstuhl: Nimm die Treppe JETZT. Anstatt zu denken „nächstes Mal sage ich Nein“, sag es JETZT. Sei die neue Person, die du sein willst JETZT, in diesem Augenblick.
Warum ist es einfacher im Urlaub mit neuen Gewohnheiten zu starten? Die 2 Systeme in deinem Gehirn.
Wir haben ein unbewusstes und ein bewusstes Gehirn. Du kennst sicher das Eisberg Modell das besagt, dass unser Unterbewusstsein 95% (System 1) und unser Bewusstsein 5% (System 2) ausmacht.
Gewohnheiten und Routinen sind in unserem Unterbewusstsein (System 1) gespeichert. Der Vorteil dieses Systems: es braucht wenig Energie (Gehirnleistung) weil diese Handlungen von dem umgangssprachlichen Autopilot gesteuert werden.
Denkleistung, bewusste Entscheidungen, etwas Neues lernen oder bewusst gegen seine alten Gewohnheiten zu handeln, geschieht im System 2 und verbraucht viel Energie. Und zwar solange, bis das geänderte Verhalten von System 2 ins System 1 als neue Programmierung eingegangen ist.
Der erhöhte Energieaufwand, der benötigt wird um alte Gewohnheiten zu entsorgen und neue zu etablieren, kann also eher im Urlaub bereit gestellt werden, wenn man sowieso dabei ist zu entspannen, keine Erwartungen an einen gestellt werden, keine Ziele zu erreichen sind und wo man einfach relaxen kann. Hinzu kommt, dass man nicht ständig abgelenkt wird oder unter Zeitdruck steht. Kurz: es steht wesentlich mehr Energie für das Vorhaben zur Verfügung.
Und wenn unser System 2 sich nur auf etwas Neues fokussieren muss, ist die Konzentration und die Aufmerksamkeit auf die sonst unbewussten Handlungen (wie sich nach dem Essen automatisch die Zigarette anzuzünden) grösser. Mit mehr Aufmerksamkeit ist es einfacher, den inneren Schweinehund zu kontrollieren und das letzte Stück Kuchen nicht mehr zu essen.
Tapetenwechsel – Raus aus dem gewohnten System
Wenn um dich herum alles neu ist, ist es einfacher etwas Neues/Anderes zu tun, weil deine Autopilot-Programme nicht in gleichem Masse aktiv sind.
Fahre also in den Urlaub, in ein Retreat, zu einem mehrtägigen Kurs und nimm dich aus deinem alten System raus. Mache einen örtlichen Perspektivenwechsel, um von dort aus auf deine Situation zu schauen, gesunde Entscheidungen zu treffen und direkt mit neuen Gewohnheiten zu starten.
- Starte gleich am ersten Tag deines Urlaubs und verzichte auf den morgentlichen Kaffee und schwimme stattdessen eine Runde im Pool.
- Gehe jeden Tag 15 Minuten am Strand spazieren, wenn du dich mehr bewegen willst.
- Spiele Karten mit deinen Kindern anstatt in dein Handy zu starren, wenn du dir mehr Qualitätszeit mit der Familie wünschst.
- Lass deinen Partner ausreden ohne zu unterbrechen, wenn ihr euch eine bessere Beziehung wünscht.
- Lies 10 Minuten in den örtlichen Zeitungen, wenn du eine Sprache lernen oder wieder auffrischen möchtest.
- Sage welche Sehenswürdigkeiten du besuchen willst und welche nicht, wenn du besser darin werden möchtest deine Meinung zu sagen oder Grenzen zu setzen.
Gib dir selbst die Möglichkeit, dich im Urlaub neu zu erfinden. Wer möchtest du sein? Was macht, tut, denkt diese Person? Beginne mit kleinen Schritten, aber fang an, JETZT.
Weniger ist mehr
Wenn du diese Gewohnheit (und wähle nur 1, aber dafür bewusst) während deinen 2 vielleicht sogar 3 Wochen Urlaub umgesetzt hast, wird es dir leicht fallen, zurück zu Hause, einfach damit fortzufahren.
Und wenn du jetzt gerade nicht in den Urlaub fahren kannst? Dann lass dich von meinem Projekt „30 Mal 1 Kilometer in 30 Tagen“ inspirieren:
🌟 Mein „Partner in Crime“ ist Amy Macdonald 🌟
Trainiere deinen „Veränderungsmuskel“ indem du neue Gewohnheiten einführst.
Mein neustes Projekt heisst, während 30 Tagen jeden Tag 1 Kilometer am Stück zu joggen. Wenn ich einen Tag aussetze, starten die 30 Tage wieder bei 0.
❓Wie gelingt es, neue Gewohnheiten zu etablieren und sein Verhalten zu ändern?
1️⃣ Definiere den ZIELZUSTAND 🏁. Und zwar nicht das WAS (Massnahme) willst du tun, sondern WER möchtest du SEIN (ERGEBNIS). Das hilft deiner Motivation und Ausdauerfähigkeit auf die Sprünge.
Mein Zielzustand lautet aber nicht, dass ich jeden Tag 1km joggen will, SONDERN ich möchte eine gesunde und bewegliche Person SEIN.
2️⃣ KLEINE SCHRITTE 👣: Das letzte Lauftraining ist schon Jahre her. Ich starte daher nicht bei 1 Stunde joggen, oder 5km. Sondern ich starte ganz klein.
1km ist überschaubar, geringer Zeitaufwand und lässt sich immer in den Alltag integrieren. Falls notwendig mit 15 Minuten früher aufstehen. Ausreden haben so keine Chance.
3️⃣ TRACKING ✏️: Dokumentiere dein Tun. Entweder schriftlich mit einem Gewohnheitstracker, Smileys am Kühlschrank, einer Excelliste oder einer App.
Ich verwende die App „Atoms-from Atomic Habits“. 📕Buchempfehlung: James Clear, die 1% Methode.
4️⃣ Hol dir HILFE 🛟: Bei grösseren Veränderungen empfehle ich einen Coach oder eben „Partner in Crime“ .
Mir hilft Amy Macdonald in einer ungesunden Lautstärke über die 1000 Meter 🥵🎶.
💡 Inspiration: Die letzten beiden neuen Gewohnheiten waren übrigens 1) jeden Morgen nach dem Aufwachen eine kurze geführte Meditation zu machen, 2) und täglich 5 Minuten Englisch auffrischen.
Was, wenn es mit der neuen Gewohnheit, der Veränderung, nicht sofort klappt?
Mein Projekt: Von 0 auf 1000 Meter. Während 30 Tagen täglich 1 km am Stück joggen. Nach 7 Tagen war ich platt! Meine Beine waren so schwer, dass ich mich fühlte wie ein Elefant. Da half nicht einmal mehr Amy Macdonald. Was half, waren 2 Tage Pause. Auch wenn das bedeutete, dass die 30 Tage wieder bei 0 begannen.
Frage dich:
- War das Ziel zu hoch, unrealistisch?
- War die Motivation zu schwach?
- Waren die Umstände zu widrig?
- War das Timing schlecht?
- Hat der Support gefehlt?
Nein, all das nicht. Was dann?
Klassischer Fehler: ich wollte zuviel! Ich bin an zwei Tagen nämlich 1,5km gejoggt!
Warum? Naja weil diese 1% ja schon etwas klein sind. Schliesslich ist man ja mal einen Halbmarathon gelaufen. Allerdings vor 7 Jahren und seither wurde das Lauftraining immer weniger, bis es sich ganz verabschiedet hatte.
I KNOW! KLEINE SCHRITTE! GUTES LEARNING!
Und vielleicht war das Timing auch nicht optimal, wenn man gleichzeitig Besuch aus der alten Heimat hat und jeden Tag noch 5-10 Kilometer auf Sightseeing Tour ist.
Learnings und Tipps, wenn es nicht auf Anhieb klappt:
- Steh wieder auf und lerne. „op på hesten igen!“ wie wir in DK sagen (steig wieder auf das Pferd auf). Du startest nie wieder bei Null. Nutze die Erfahrung und passe deine Strategie an. “Wer einen Fehler macht und ihn nicht korrigiert, begeht einen zweiten.” Konfuzius
- Feire die kleinen Erfolge. Am ersten Tag noch schnaubend wie eine Dampflokomotive, die seit Jahren nicht mehr im Einsatz war, gab es überraschend schnell erste kleine Erfolge: mein Puls wurde niedriger, das Tempo schneller und das Gewicht nimmt ab. Kleine Fortschritte, vielleicht Mikrofortschritte. Aber es sind Fortschritte. Anerkennen, würdigen, wertschätzen und sich freuen.
- Und gleich nochmals Freude: geniesse jeden neuen Schritt. Freue dich an dem Moment, wo du dein neues Ich schon lebst, JETZT.
- Den Moment, wo du am Kuchenbuffet vorbei gehst, und die Person BIST, die sich gesund ernährt
- wo du die Zigarette ausdrückst, und Nichtraucher BIST
- wo du das Handy auf die Seite legst und mit deinen Kindern in Beziehung BIST
- Wo du deine Meinung in der Sitzung kund tust, und du selbstbewusst BIST
- Wo du einen Auftrag ablehnst, und die mutige Person BIST
- wo du schweissgebadet durch die Gegend joggst und die aktive Person BIST
Den Veränderungsmuskel trainieren: Fazit
Wenn du laufend Gewohnheiten veränderst oder neue etablierst, bleibst du flexibler und dein System 2 aktiver. Du lebst bewusster.
Du förderst deine Kreativität und Lösungsorientierung, weil es immer wieder Rückschläge oder Hindernisse geben wird und du deine Strategie anpassen oder optimieren musst. Das steigert deine Resilienzfähigkeit.
Du trainierst deinen Veränderungsmuskel und das macht es dir einfacher, Veränderungen, ob von aussen kommend und vielleicht ungewollt, oder weil du die Veränderung in deinem Leben anstrebst, mit mehr Freude und Leichtigkeit zu meistern.
Und wie steht es um deinen Veränderungsmuskel? Vielleicht auf einer Skala von 1-10?
Ich freue mich, wenn du etwas davon ausprobierst und deine Erfahrungen teilst.
